Suplementos
Nível de evidência: A forte · B moderada · C fraca ou desnecessária. Suplemento complementa a dieta, não substitui.
Prioridade de compra
- Comida e proteína total adequadas. Sem isso, nada funciona.
- Creatina monohidratada 3–5 g por dia, todo dia.
- Whey só se não bater a proteína com comida.
- Cafeína antes do treino, se tolerar. Café já serve.
- Hipercalórico só para quem não consegue comer calorias suficientes. Prefira o caseiro.
Fora do escopo: anabolizantes, SARMs, hormônio do crescimento, insulina, clembuterol, diuréticos, DNP e sibutramina. Riscos cardiovasculares, hepáticos, hormonais e de infertilidade. Procure um médico.
Como escolher: produto regularizado na ANVISA (RDC 243/2018 e IN 28/2018), de preferência com laudo de análise de terceiros. Desconfie de preço muito abaixo do mercado e de rótulo sem doses claras.
Treinos
Escolha pelo número de dias que você consegue treinar.
Princípios que funcionam
Sobrecarga progressivaFechou o topo da faixa de reps em todas as séries? Suba 2,5–5% de carga e volte ao início da faixa.
Volume10–20 séries duras por músculo por semana. Iniciante começa com 8–10.
FrequênciaCada músculo 2x por semana rende mais que 1x com o mesmo volume.
EsforçoTermine as séries a 0–3 repetições da falha. Falha total mais em isolados.
Descanso2–3 min em compostos, 1–2 min em isolados.
Sono7–9 h. Consistência vale mais que o plano perfeito.
Aquecimento5–10 min leve + séries de aproximação: 50% ×10, 70% ×5, 85% ×2.
DeloadA cada 4–8 semanas, reduza o volume em 40–50% por uma semana.
Substituições
| Exercício | Alternativas |
|---|---|
| Agachamento livre | Hack, leg press, goblet, búlgaro |
| Supino reto com barra | Supino com halteres, máquina, flexão com carga |
| Barra fixa | Puxada, barra com elástico, remada invertida |
| Levantamento terra | RDL, hip thrust, good morning |
Pare e procure um profissional se sentir dor aguda em articulação, dor no peito, falta de ar desproporcional, tontura ou desmaio, formigamento persistente ou dor que piora de um treino para o outro.
Alimentação
Fontes baratas no Brasil. Valores aproximados.
| Alimento | Porção | Proteína | kcal |
|---|
Cardápios modelo
Ajuste as quantidades às metas da calculadora. Vegetarianos: ovos, laticínios, tofu, soja, lentilha, grão-de-bico. Veganos: suplementar vitamina B12.
Distribuição3–5 refeições com 25–40 g de proteína cada.
Pré-treino1–3 h antes: carboidrato + proteína, pouca gordura. Ex.: pão com ovo e banana.
Pós-treinoRefeição normal nas horas seguintes. Não existe janela rígida de 30 min.
Água~35 ml por kg por dia, mais a reposição do suor.
Mitos comuns
| Comer à noite engorda | Não. O total do dia é o que conta. |
| Carboidrato engorda | O excesso de calorias engorda, não um macro isolado. |
| Jejum intermitente é superior | Funciona se ajudar a comer menos. Com as mesmas calorias, o resultado é igual. |
| Low carb queima mais gordura | Mesma perda com mesmas calorias e proteína. Pode reduzir o rendimento no treino. |
| Álcool não atrapalha | São 7 kcal/g e ele piora sono e recuperação. |
Meu peso
Pese-se 3–7x por semana, em jejum, e acompanhe a média. O registro fica salvo só neste navegador.
Como ajustar em 2–4 semanas
- Emagrecendo sem progresso por 2–3 semanas: tire 100–200 kcal ou caminhe mais.
- Ganhando massa sem subir o peso em 2–3 semanas: some 150–200 kcal.
- Ganho acima de 0,5% por semana, cintura crescendo muito: tire 100–200 kcal.
- Força caindo no déficit: revise sono, proteína e o tamanho do déficit.